Menu Diet

Makanlah 5 Porsi Buah dan Sayur Setiap Hari

Kita tahu bahwa buah dan sayur baik untuk tubuh kita karena buah dan sayur mengandung banyak serat yang sangat dibutuhkan dalam proses metabolisme. Saking sehatnya mengkonsumsi buah dan sayuran sampai-sampai kita dianjurkan mengkonsumsi menu buah dan sayur sebanyak 5 porsi sehari: buah sebanyak 2 porsi dan sayur 3 porsi. Makan buah dan sayur sampai 5 porsi sehari adalah cara diet sehat alami.

Mengkonsumsi buah dan sayur setiap hari adalah suatu hal yang baru bagi saya. Alasan saya dan mungkin juga alasan banyak orang lainnya, ialah karena saya tidak suka buah apalagi sayur. Kalaupun ada buah yang saya suka, biasanya harganya cukup mahal. Sayur? Selama di meja makan ada daging atau ikan, sayur tidak akan saya sentuh. Itulah saya dulu.

Keinginan untuk langsing (setelah 3 kali kehamilan dalam 4 tahun terakhir yang menaikkan berat badan saya sampai 15 kg) membuat saya menengok buah dan sayur. September 2008 adalah bulan yang ke-6 saya menjalankan diet sehat dan sayur adalah menu utama dalam diet saya. Pada mulanya, saya tidak bisa menikmati sayur-mayur yang saya makan. Hari berganti hari,minggu berganti minggu dan bulan berganti bulan, saya tidak tahu sejak kapan tepatnya, saya mulai menyukai rasa sayuran. Sekarang saya bisa menikmati berbagai macam sayuran menu makan siang ataupun makan malam, dan saya tidak merasa terpaksa lagi menghabiskan satu piring sayuran tanpa nasi putih. Begitu pula dengan buah, satu piring buah segar biasa saya nikmati sebagai pengganti snack. Malahan sekarang rasanya aneh bila dalam sehari tidak mengkonsumsi buah. Demikianlah pengalaman saya dalam menjalankan diet sehat yang sampai saat ini telah berhasil menurunkan berat badan saya sebanyak 9 kg selama 6 bulan.

Buah favorit saya yang menemani saya diet sehat adalah buah apel, semangka, dan nanas. Sementara sayuran favorit saya dalam diet sehat adalah sawi putih, brokoli, dan taoge. Dengan mengkonsumsi 5 porsi buah dan sayur dalam diet sehat saya, saya tidak merasa lapar dan tersiksa. Berat badan saya pun turun dengan perlahan tapi pasti.

Manfaat Mengkonsumsi 5 Porsi Buah dan Sayur.

·         Terhindar dari berbagai macam penyakit, seperti penyakit kardiovascular, kanker, diabetes dan gangguan pencernaan.

Survei di Amerika menyatakan bahwa resiko terkena penyakit kardiovascular

dapat berkurang bila mengkonsumsi lebih dari 3 porsi buah dan sayur.  Badan Penelitian Penyakit Kanker Dunia juga memperkirakan resiko terkena semua jenis kanker dapat berkurang sampai dengan 20% dengan makan sampai 5 porsi atau lebih buah dan sayur. Studi juga menunjukkan makanan berserat tinggi membantu kita terhindar dari penyakit diabetes dan kanker usus besar. Lebih lanjut dikatakan bahwa jenis kanker ini sangat jarang dijumpai di negara-negara yang diet tradisionalnya terutama terdiri dari makanan serelia, buah-buahan dan sayur-sayuran.

·         Kelebihan berat badan menyingkir dengan sendirinya.  

Hal ini dikarenakan buah dan sayur mempunyai kandungan kalori yang cukup rendah. Buah dan sayur adalah makanan bebas lemak, kalaupun mengandung lemak adalah lemak yang baik untuk kesehatan kita. Dengan mengkonsumsi lebih banyak sayur dan buah setiap hari terjadi penurunan asupan kalori yang membuat tubuh membakar lemak dalam tubuh kita ketika kalori yang kita keluarkan lebih banyak dari kalori makanan yang masuk.

·         Berat badan terkontrol.

Kandungan serat yang tinggi dari  5 porsi buah dan sayuran menyebabkan kita merasa kenyang sehingga kita tidak makan snack berkalori tinggi dan berat badan kita pun terkontrol.

·         Buang air besar lancar setiap hari.

Tingginya serat sayur dalam 5 porsi buah dan sayur menyebabkan proses metabolisme bekerja dengan lancar. Proses buang air besar pun mudah. Kotoran yang keluar tidak keras dan tubuh kita pun sehat. Kita terhindar dari penyakit wasir; atau bagi yang telah mempunyai masalah dengan wasir, dapat terhindar dari kondisi yang lebih parah (membesar atau berdarah).

·         Tubuh menjadi lebih segar dan enerjik.

Banyaknya kandungan vitamin dan mineral dalam buah dan sayur membuat tubuh. kita segar dan enerjik sehingga kita pun terhindar dari infeksi virus seperti influenza atau serangan bakteri lainnya. Kita juga tahu bahwa buah sangat diperlukan untuk recovery atau masa pemulihan setelah menderita sakit. Karena itu, telah menjadi suatu kebiasaan untuk membawa buah-buahan ketika kita menjenguk sanak-saudara atau teman yang sakit.

Seberapa sehat diet Anda? Sudahkah Anda mengkonsumsi 5 porsi buah dan sayur sehari? Apakah kulkas Anda telah berisi sayur dan buah sebagai snack Anda ketika Anda lapar? Apakah buah favorit dan  sayur favorit Anda? 

Makanan Diet yang Menurunkan Berat Badan

Dalam upaya melakukan penurunan berat untuk mencapai berat badan ideal dengan penghitungan BMI (Body Mass Index) saya banyak melakukan diet sayuran. Makan pagi dan siang saya adalah menu sayur dan menu pendamping lainnya, tapi tanpa nasi. Semula saya berpikir pasti tidaklah mudah bagi saya menjalankan diet semacam ini; tidak makan nasi, serasa belum makan. Tapi setelah dicoba, tidak terlalu sulit. Bahkan saya sekarang bisa menikmati menu sarapan dan makan siang tanpa nasi. Tentu saja, makan malam lebih terasa nikmat, setelah seharian tidak mengunyah nasi putih, makan malam saya menyertakan nasi putih (Tentu saja, tidak dalam jumlah berlebihan – untuk balas dendam karena seharian tidak makan nasi). Beberapa jenis sayuran favorit yang saya olah menjadi menu diet sehat andalan adalah

1.      Sawi putih

2.      Brokoli

3.      Bokcoi ( Sawi daging )

Mengapa sawi putih?

Alasan saya memilih sawi putih sebagai bahan menu diet sehat adalah karena sawi putih tidak mudah busuk – bisa tahan lama, sampai satu minggu disimpan di kulkas. Lagipula, harga sawi putih relatif murah; namun dari faktor kandungan gizi, sawi putih mengandung banyak vitamin dan mineral yang berguna.

Mengapa brokoli?

Brokoli adalah sayur “super” yang sangat bermanfaat bagi kesehatan karena kandungan zat-zat phytochemical di dalamnya. Selain itu, brokoli juga kaya akan beta-karoten, vitamin B1 dan vitamin C, folat, kalsium, zat  besi, dan potasium. Brokoli juga mengandung serat yang cukup tinggi; yang kita tahu bahwa serat membantu melancarkan buang air besar.

 Mengapa sawi daging?

Sawi daging mempunyai daun berwarna hijau yang bagi saya yang bergolongan darah B merupakan jenis sayuran yang dapat membantu menurunkan berat badan. Sawi daging juga mempunyai tekstur yang tidak liat sehingga saya tidak capek mengunyahnya ketika saya harus menghabiskan sepiring penuh untuk menu makan siang yang tanpa nasi putih.

Seperti sayur hijau lainnya, sawi daging mempunyai kandungan mineral yang cukup tinggi, termasuk zat besi yang sangat penting bagi tubuh.

 Berikut ini adalah cara sederhana memasak ketiga macam sayuran tsb.

 Menu diet 1: Sawi Putih Saos Tiram

Beberapa lembar sawi putih (sesuai porsi tiap individu)

Sedikit minyak goreng untuk menumis

Bawang putih, iris halus

Beberapa butir bakso olahan, potong kecil

Kecap asin secukupnya

Saos tiram secukupnya

Sedikit gula pasir

1. Iris kasar sawi putih

2. Panaskan minyak goreng dalam wajan, tumis bawang putih hingga harum.

3. Masukkan bakso olahan, tumis sebentar.

4. Masukkan sawi putih, aduk. Masukkan saos tiram, kecap asin, gula pasir, aduk.

 Karena sawi putih mempunyai kandungan air yang banyak, maka tidak perlu ditambahkan kaldu atau air ketika memasak sayur ini. Namun, bila Anda menyukai sayur berkuah, kaldu dapat ditambahkan ketika sawi putih dimasukkan ke dalam wajan; lalu masak sampai mendidih. Terakhir masukkan saos tiram, kecap asin, dan gula pasir.

Catatan

*) Brokoli dan sawi daging juga dapat dimasak dengan cara yang sama. Namun untuk brokoli, rebus dengan air mendidih selama satu menit sebelum dimasukkan dalam wajan untuk ditumis. Atau, brokoli di siram dengan air mendidih.

*) Daging cincang dapat juga dipakai sebagai ganti bakso olahan.

 Pilihan menu diet selanjutnya adalah menu dengan menggunakan campuran sayur lebih banyak, namun membutuhkan waktu yang sangat singkat untuk memasaknya. Tentu saja, takaran/ banyaknya sayuran dapat disesuaikan, bahkan beberapa sayuran dapat ditiadakan, bila tidak suka.

 Menu Diet 2: Tumis Sayuran Campur

-------------------------------------------------------------------------

1 sdm minyak

2 siung bawang putih, memarkan

1 cm jahe segar iris tipis

2 helai daun sawi putih, iris kasar

25 gr jamur shiitake, iris tipis

25 gr rebung, iris tipis

3 batang seledri, iris diagonal

25 gr jagung muda

1/2 paprika merah kecil, buang bijinya, iris tipis

25 gr taoge

Garam dan lada

1 sdm kecap asin

Sedikit minyak wijen

1 buah tomat besar, buang bijinya, belah 4

Tips:

*   Untuk mengupas tomat dengan mudah, masukkan dalam

air mendidih selama 5 detik. Angkat dan masukkan ke dalam

mangkuk berisi air dingin. Kulitnya akan mudah dikelupas.

Belah empat dan keluarkan bijinya dengan sendok kecil)

 1.      Panaskan minyak dalam wajan, masukkan bawang putih, jahe. Masak sampai harum.

2.      Masukkan daun sawi putih, aduk sebentar. Masukkan jamur, rebung, seledri, jagung muda, paprika, taoge, garam dan lada. Masak selama 2 menit.

3.      Bubuhkan kecap asin dan minyak wijen, lalu masukkan tomat. Aduk rata selama 30 detik.

 Tumis sayuran campur sangat menolong saya dalam berdiet sayuran. Karena menerapkan menu makan pagi dan makan siang tanpa nasi putih, variasi sayur sebanyak ini menolong saya mengatasi kebosanan mengunyah satu jenis sayur dalam jumlah yang cukup banyak.

Adapun selain menu sayuran, saya juga mengkonsumsi telur (rebus, mata sapi, atau dadar), atau tahu Jepang (digoreng dengan sedikit minyak), atau ayam goreng, empal goreng, atau menu daging lainnya.

 Mungkinkah bagi Anda, berdiet tanpa nasi? Tentu bukan suatu hal yang mudah bagi kita orang Indonesia meninggalkan nasi putih dalam menu harian kita; serasa belum makan bila belum makan nasi. Saya pun berpikir begitu sebelumnya, tapi keinginan saya untuk tampil cantik dengan tubuh langsing lebih besar dari pada perasaan dan pemikiran mustahil tidak makan nasi putih. Bagaimana dengan Anda?

“Apakah makanan favoritmu?”

Ketika pertanyaan semacam ini dilontarkan pada anak-anak remaja atau orang muda, satu deret menu makanan siap saji ala Amerika (American Fastfood) akan mendominasi jawaban mereka.

Saya adalah seorang guru Bahasa Inggris dan saya sering  bertanya kepada murid-murid yang kebanyakan murid sekolah dasar dan sekolah menengah,”What’s your favorite food?” Jawaban yang sering saya dengar adalah Kentucky Fried Chicken, Hamburger, Pizza. Ada beberapa yang menjawab dengan bakmi goreng, nasi goreng, soto, bakso sebagai makanan favorit mereka. Tidak pernah saya mendengar seorang dari mereka menjawab dengan menu sehat seperti sayur bening, brokoli, sawi, kangkung atau nama-nama sayur-mayur lainnya sebagai makanan favorit mereka.

Saya sendiri pernah memfavoritkan Kentucky Fried Chicken sewaktu saya masih kuliah. Seminggu sekali saya pasti makan ayam goreng produk franchise dari Amerika (Kentucky Fried Chicken, California Fried Chicken, atau Mc Donald) yang memang lezat rasanya. Walaupun sudah pernah saya dengar bahwa makanan semacam ini adalah junk food (makanan sampah), rendah gizi, tinggi lemak, bisa bikin gemuk,dll, tetapi tetap saja saya konsumsi setiap hari Sabtu atau Minggu.

Sekarang setelah saya menjadi dewasa, menikah dan memiliki 3 orang anak, saya menjadi lebih peduli dengan apa yang saya makan. Saya mulai memperhatikan pola makan saya. Saya juga memberikan menu sehat pada anak-anak saya yang masih balita. Saya mempelajari menu diet sehat dari buku-buku masakan yang saya beli.

Hal-hal yang saya lakukan akhir-akhir ini dalam upaya menerapkan diet sehat sebagai pola hidup:

1.         Meminimalkan frekwensi makan makanan siap saji, seperti Fried Chiken: sebulan atau du bulan sekali.

2.      Buah-buahan sebagai snack.

3.      Perbanyak porsi makan sayur

4.      Tidak memberli banyak-banyak makanan ringan ketika belanja di supermarket.

5.      Mengurangi cara masak dengan menggoreng dalam minyak banyak.

6.      Tidak menggunakan penguat rasa monosodium glutamate (MSG) ketika memasak makanan.

7.      Menggunakan minyak olive untuk menumis ataupun menggoreng telor.

8.      Meminimkan konsumsi mie instan.

9.      Ketika makan di restoran, memilih menu bakar ketimbang goreng.

10.   Memesan teh tawar panas ketimbang es teh manis ataupun es teh tawar ketika makan di luar.

Menu diet baru untuk makan siang

11.     Hari Rabu adalah hari yang mendebarkan bagi saya karena hari Rabu sebelum makan malam adalah waktu saya check timbangan badan saya. Saya masih sedang menjalani program diet sehat. Syukur alhamdulilah seminggu ini berat badan saya turun setengah kilogram. Padahal liburan 17 ? 18 Agustus barusan saya makannya agak gila-gilaan. Memang, Sabtu, Minggu dan hari besar saya libur berdiet. Setelah 3 hari berturut-turut (Sabtu ? Senin, 16 ? 18 Agustus) meliburkan diri berdiet, saya mulai lagi dengan menu sarapan dan makan siang tanpa nasi putih

12.    Siang ini menu makan siang di kantor adalah soto ayam. Saya sempat bingung juga, bagaimana bisa menikmatinya tanpa nasi putih. Saya ambil sawi putih, persediaan saya di kulkas. Saya potong-potong dan saya tumis dengan bawang putih. Cukup dengan waktu 10 menit sawi putih pengganti nasi putih siap dimakan dengan kuah soto ayam dan telor rebus, lengkap dengan sambal dan jeruk nipis. Rasanya? Oke.

13.    Tentu saja sawi putih plus soto ayam bukanlah menu diet favorit saya. Saya lebih suka sepiring brokoli saus tiram plus tahu jepang yand digoreng dengan minyal olive. Yang tidak dapat saya bayangkan adalah apabila persediaan di kulkas adalah brokoli dan menu di kantor adalah soto ayam. Hijau-hijau di dalam kuah kuning? gak bisa bayangin deh!